Auf einen Blick
- Mitnehmen: 2 große Handtücher, Badeschlappen, Duschgel, Getränk
- Erster Gang: 8–10 Minuten auf der unteren Bank
- Gänge insgesamt: 2, maximal 3
- Zeitbedarf: rund 2 Stunden
- Kleidung in der Kabine: keine – aber ein Handtuch unter dem Körper ist Pflicht
Was du mitnehmen solltest
- Zwei große Handtücher – eines als Unterlage in der Kabine, eines zum Abtrocknen. Das Kabinenhandtuch sollte groß genug sein, dass Füße, Po und Rücken draufliegen.
- Badeschlappen – für den Weg zwischen Kabine, Dusche und Ruheraum.
- Duschgel – vor dem ersten Gang wird geduscht.
- Etwas zu trinken – Wasser oder Schorle, kein Alkohol.
- Bademantel – angenehm für die Ruhephase, aber kein Muss.
Viele Saunen verleihen Handtücher und Bademäntel gegen Gebühr. Ein Anruf vorher spart Gepäck.
Die große Frage: Muss ich mich ausziehen?
Ja. In deutschen Saunen wird in der Kabine grundsätzlich nackt sauniert. Das hat einen praktischen Grund: Aus Badekleidung lösen sich bei Hitze Rückstände von Waschmittel und Chlor, außerdem behindert nasser Stoff das Schwitzen.
Was in der Praxis hilft:
- Außerhalb der Kabine trägst du Bademantel oder Handtuch – nackt läuft niemand durchs Haus.
- In der Kabine kannst du dich ins Handtuch wickeln, wenn du dich wohler fühlst.
- Es schaut niemand hin. Ernsthaft – nach fünf Minuten fällt die Anspannung von selbst ab.
- Wenn dir das trotzdem zu viel ist: Viele Häuser haben Damentage oder Textilbereiche. Der Anruf lohnt sich.
So läuft dein erster Besuch ab
Duschen
Waschen und gut abtrocknen
5 Min.Schwitzen
Untere Bank, Handtuch unterlegen
8–10 Min.Abkühlen
Frische Luft, dann kalt duschen
10 Min.Danach folgt die Ruhephase: 15 bis 20 Minuten liegen, zugedeckt, etwas trinken. Dann beginnt Gang zwei. Nach dem zweiten Gang ist für den Einstieg Schluss.
Beim Duschen
Vor dem ersten Gang gründlich duschen und danach gut abtrocknen – auf trockener Haut kommt der Schweiß schneller. Schmuck, Uhr und Brille bleiben im Schrank, Metall wird in der Hitze unangenehm heiß.
In der Kabine
Setz dich beim ersten Mal auf die untere Bank. Der Temperaturunterschied zur obersten Bank beträgt schnell 20 Grad. Leg dein Handtuch so aus, dass kein Körperteil das Holz berührt – das ist die wichtigste Regel überhaupt.
Die letzten ein bis zwei Minuten setzt du dich aufrecht hin, damit der Kreislauf sich umstellen kann. Erst dann aufstehen.
✓ Du darfst jederzeit raus
Wenn dir schwindelig oder unwohl wird, gehst du einfach. Niemand schaut komisch, und es gibt keine Mindestzeit. Der Körper gewöhnt sich mit jedem Besuch besser an die Hitze.
Beim Abkühlen
Zuerst an die frische Luft, damit die Lunge kühle Luft bekommt. Dann kalt abduschen – und zwar von unten nach oben, immer von der Körpermitte weg beginnend: rechter Fuß, rechtes Bein, linker Fuß, linkes Bein, dann Arme, zuletzt der Rumpf. So bekommt der Kreislauf keinen Schock.
Ins Tauchbecken musst du beim ersten Mal nicht. Wie das Ganze mit Eiswasser funktioniert, steht unter Eisbaden.
Wenn ein Aufguss angekündigt wird
In vielen Saunen gibt es zu festen Zeiten einen Aufguss: Der Saunameister gießt Wasser mit Duftöl über die Steine und verteilt den Dampf mit einem Handtuch. Die gefühlte Hitze steigt dabei deutlich an.
Für dich als Einsteiger heißt das:
- Setz dich vor Beginn hin – während des Aufgusses wird die Tür nicht mehr geöffnet.
- Untere Bank wählen, dort ist es am mildesten.
- Du musst nicht bis zum Ende bleiben. Rausgehen ist erlaubt, auch mittendrin.
- Beim ersten Besuch ist es völlig okay, den Aufguss erstmal auszulassen.
Was dabei genau passiert, erklärt unsere Aufguss-Anleitung.
Die wichtigsten Regeln in Kurzform
- Immer ein Handtuch unterlegen – kein Schweiß aufs Holz.
- Leise sein – in der Kabine wird nicht laut geredet.
- Vor dem Saunieren duschen, nach dem Abkühlen ebenfalls.
- Tür zügig schließen – jede Sekunde kostet Hitze.
- Kein Handy in Kabine und Ruheraum.
- Nicht rasieren oder eincremen direkt vor dem Saunagang.
Ausführlich mit allen Details: Die Sauna-Etikette.
Wann du besser nicht saunierst
Sauna ist für gesunde Menschen unbedenklich, aber nicht immer der richtige Moment:
- bei akutem Infekt mit Fieber
- direkt nach einer großen Mahlzeit oder nach Alkohol
- bei akuten Entzündungen oder offenen Wunden
- direkt nach intensivem Sport – erst der Kreislauf zur Ruhe, dann die Hitze
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder in der Schwangerschaft klärst du den Saunabesuch am besten vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Mehr dazu unter Sauna und Gesundheit.
Häufige Fragen zum ersten Saunabesuch
Muss man in der Sauna nackt sein?
In deutschen Saunen ja – Badebekleidung ist in der Kabine aus hygienischen Gründen nicht erlaubt, weil sich Rückstände von Waschmitteln und Chlor bei Hitze lösen. Außerhalb der Kabine trägt man Bademantel oder Handtuch. Wer sich unwohl fühlt, kann sich in der Kabine ins Handtuch wickeln.
Wie lange sollte man beim ersten Mal in der Sauna bleiben?
Acht bis zehn Minuten reichen für den ersten Gang völlig aus. Setz dich auf die untere Bank, dort ist es deutlich kühler. Wenn dir vorher unwohl wird, gehst du einfach raus – das ist völlig normal und stört niemanden.
Was muss man zum ersten Saunabesuch mitbringen?
Zwei große Handtücher (eines als Unterlage in der Kabine, eines zum Abtrocknen), Badeschlappen, Duschgel und etwas zu trinken. Ein Bademantel ist angenehm, aber kein Muss. Viele Saunen verleihen Handtücher und Bademäntel gegen Gebühr.
Wie viele Saunagänge macht man als Anfänger?
Zwei Gänge sind für den Einstieg genug, drei sind das übliche Maximum. Zwischen den Gängen gehören immer Abkühlung und eine Ruhephase von 15 bis 20 Minuten – die Pause ist genauso wichtig wie die Hitze.
Darf man vor dem Saunieren etwas essen?
Nicht direkt davor. Eine große Mahlzeit belastet den Kreislauf zusätzlich. Ideal ist eine kleine Mahlzeit ein bis zwei Stunden vorher. Mit komplett leerem Magen zu saunieren ist allerdings genauso ungünstig.
Wie lange dauert ein kompletter Saunabesuch?
Plane für zwei Saunagänge mit Abkühlung und Ruhephasen etwa zwei Stunden ein. Ein Gang dauert mit allem Drum und Dran rund 40 Minuten: 10 Minuten Hitze, 10 Minuten Abkühlen, 20 Minuten Ruhen.